早上刚睡醒，是一天内空腹时间最长的时候。如果不吃早餐，大脑营养不足，不但脑袋昏沉，长久下来还会加速脑部老化的过程。
早餐是一天活力的来源，也是让大脑充电的第一餐，当然很重要，但吃什么、怎么吃，都是一门学问；荣新诊所营养师李婉萍提醒，即使只是一杯牛奶加一颗水煮蛋，都比不吃早餐来得好。
李婉萍说，早餐的搭配必须要有饮食均衡的概念，若无法兼顾，那么就优先选择「淀粉加上优质蛋白质」，这个组合有提神醒脑、让早上工作更有效率的好处。
西式早餐店
西式早餐店的菜单五花八门，汉堡、三明治、蛋饼、铁板面，各式各样的餐点可满足不同人的爱好，不过，要从这里找到优质好早餐，并不容易。
李婉萍指出，西式早餐中，铁板面是最不健康的选择，不只因为面条是高精緻淀粉，容易使血糖快速升高，且又鹹又重的口味，也不适合空腹一夜后的肠胃，吃了不但对健康没帮助，也容易使精神走下坡。此外，加工肉品、火腿、乳玛琳、果酱中，化学成分的添加物含量高，吃多了也会造成身体负担，都应该尽量避免。
她建议，不妨挑选全麦起司蛋饼搭配无糖或半糖豆浆；若不爱起司味道，则可用全麦玉米蛋饼替换，但切记不要淋酱。以上组合不但有蛋白质，也有油脂与淀粉（玉米属于淀粉类），营养较为全面。
正在发育的青少年则可选择起司蛋烤吐司作为主食，再搭配鲜奶茶；主食也可用猪排与鸡胸肉替换，饮品则可以优先换为无糖豆浆、薏仁浆。至于很多人爱喝的一般奶茶，大都是事先加入奶精沖泡而成，且可能加入果糖或蔗糖增加甜度，不利健康，改选鲜奶茶比较健康安全。
中式早餐店
中式早餐都有卖的烧饼油条，因为油脂含量过高，并不适合活动量低的上班族， 尤其米浆属于淀粉类，如果又搭配萝蔔糕、馒头或烧饼油条，两两相加，热量超过900大卡，多吃几天，体重一定破表！」李婉萍说，烧饼油条与米浆都是高淀粉类，饭后血糖容易上升，反而会让人产生昏昏欲睡的感觉。
「如果能将油条换成蛋、米浆换成无糖豆浆，就能提升蛋白质、增加饱足感，且又可减少油脂量。」此外，锅贴或小笼包的组合，也很容易超出一餐的热量， 光是锅贴10颗就有753大卡，小笼包一笼也有663大卡，随便搭个酱油膏或饮料，也易超标。」李婉萍表示，到传统中式早餐店，可以点全麦馒头加颗蛋，或是酥饼加无糖豆浆，又或者饭糰或萝蔔糕加蛋，再搭配无糖豆浆等，都是不错的选择。
不过，因饭糰不容易消化，建议可自备香蕉或奇异果等水果以增加酵素的摄取，帮助消化。她也推荐早餐吃鹹豆浆，鹹豆浆加颗蛋，不仅热量低，也能补充足够的营养素，可说是很好的减肥早餐。
超商早餐
相较于传统中式早餐店及西式早餐店，超商的早餐组合就显得多元且便利了。李婉萍表示，便利商店的食品都有营养标示，可以轻松计算每一分量的卡路里，建议饮品以优质的鲜奶、豆浆或优酪乳为主，轮流搭配不同的主餐或蔬果，就能满足早餐的营养需求。
尤其，现在有许多便利商店都有贩售地瓜，若早餐吃地瓜配豆浆，不仅可以增加纤维质，也是稳定血糖的好选择。豆浆最好是选择无糖的，才不会又额外增加糖分的摄取。」李婉萍提醒，也别忽略地瓜的分量，可选择中小型、约110∼220公克大小的地瓜，就不会有超量的疑虑。
而喜欢以三角饭糰当作早餐的人，在选择饭糰口味时，建议可以挑鲔鱼、鲑鱼、烤肉、烤鸡等优质蛋白质，若再搭配水果及优酪乳或优格，就是一份营养均衡的元气早餐了。也有些人早晨离不开咖啡，到便利商店买早餐的首选就是一杯热拿铁，李婉萍认为，咖啡因的确会让人精神好，再加上目前尚无实证证明空腹喝咖啡会造成肠胃不适，若是喜爱喝咖啡的人，早餐不妨再搭配一颗茶叶蛋或玉米，就能得到应有的营养。
本文摘自今周刊–生活i健康特刊《活脑力》
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