间歇性断食法是很多人在减肥期的饮食方式，就连女星们也非常热爱，像是过午不食的许玮甯；8小时断食法的昆凌、侯佩岑；郭雪芙、魏如萱实行的168断食法；每天只吃吃2餐或1.5餐的曾之乔…到底什么是间歇性断食呢？
间歇性断食
- 断食期间应该吃什么？
- 进食期间可以吃什么？
- 断食时间运动如何搭配？
- 间歇性断食期间是否造成肌肉流失？
- 在断食期间很饿的话怎么办？
- 间歇性断食会让代谢变慢吗？
- 间歇性断食要吃多少蛋白质才足够？
- 什么样的人适合间歇性断食？
间歇性断食法Intermittent fasting种类：
瘦身减肥的方式很多，当然会想试试最有效的，其中连明星都爱的间歇性断食法到底是什么？今天就来让大家了解间歇性断食法，其实它包含了以下几个较细的分法，大家可以从中选择最适合自己的方式来进行减肥计画喔！
1014断食法：
适合刚开始进行断食法的人实行，方法是持续14小时不吃东西，然后在10小时内进食。
8小时断食法：
一天进食的时间控制在连续的8小时内，像是昆凌，她是每天起床后8个小时内进食完，但只要时间一到，就会完全不吃了。
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168断食法：
像是郭雪芙、魏如萱都有施行过，原则就是持续16小时不吃东西，在8小时内进食。
- 168断食法减肥攻略总整理看这边 ！
186断食法：
持续18小时不吃东西，限制在6小时内进食。
5：2断食法：
每周挑选不连续两天，并且在这两天只吃一餐，控制热量1餐在500大卡左右。
隔日断食法：
正常饮食的隔天，将一整天的热量摄取限制在500大卡左右。
接下来我们就针对「间歇性断食法」请教专业营养师夏子雯，透过 8个最多人想知道的QA方式来告诉大家，如何正确施行间歇性断食减肥！
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Q：断食期间应该吃什么？
营养师夏子雯：断食期间的饮食其实和日常饮食一样，只是有限定吃的时间或热量，但更应该说，我们要先审视一下自己平常吃的食物，有没有符合健康及均衡饮食的概念，如果平时都吃得很随兴，或都以淀粉为主，那还是要先将自己的饮食习惯调整成较均衡的饮食，一餐要有蛋白质、蔬菜及碳水化合物(淀粉)这三样，才是比较均衡的。断食期间虽然要均衡饮食，但蛋白质需求量建议比平常高，一般人成年人蛋白质的需求量约为每公斤体重0.8～1公克，但在断食期间不想让肌肉量掉的太多，且肝肾功能也是良好的情况，蛋白质的摄取量可到每公斤体重1.2公克左右，若是有搭配肌力训练，那蛋白质的摄取量就可以再往上调整。
Q：进食期间可以吃什么？
营养师夏子雯：最推荐是吃食物的原型，但外食族很难三餐都只吃食物原型时，也可以稍微调整一下，例如，路边面摊可以选择汤面(只吃面不喝汤)，另外配上一份豆干卤蛋，再加上一盘烫青菜(酱不全部淋上去，用沾的)，这样子也能吃得很健康；像我今天吃菜肉馄饨汤，馄饨皮=碳水化合物、菜肉馅=蛋白质，就会再搭配烫青菜一盘；以上是简单的搭配，若对饮食更讲究的人，就要好好计算食物的比例、份量及每天摄取总热量等。
Q：断食时间运动如何搭配？
营养师夏子雯：在断食的时候不管168、186或是有些人一开始没有办法那么严格的执行断食太久，也可以先从断食14小时吃10小时开始。运动时间尽量在进食的期间运动，因为通常运动前会要补充一些碳水化合物，让运动表现更好，运动后在30分钟内补充蛋白质及碳水化合物。但若是只能在断食的时间运动，建议运动前后可补充蛋白质，如BCAA(支链胺基酸)。
Q：间歇性断食期间是否造成肌肉流失？
营养师夏子雯：基本上只要是减重多少都会流失一点点，但只要蛋白质量吃到足够，你在间歇性断食期间就不会掉太多的肌肉量，所以不需要太担心。
Q：在断食期间很饿的话怎么办？
营养师夏子雯：可以喝纯无糖的茶、黑咖啡、白开水等没有热量的饮品，断食期间就是尽量不让胰岛素有大范围的波动，要排除任何含有糖份或热量的食品、饮品，且代糖也是要排除的喔！建议肚子饿想吃点东西时，可沾一点点盐巴在舌头上，吃一点鹹鹹的味道会满足我们的味蕾，也会让身体觉得舒服些；断食期间如果真的很不舒服就先放自己一马、稍微吃点东西吧，可以选择蛋白质来吃，像是鸡胸肉、水煮蛋、无糖豆浆等，但若还是觉得很不舒服，要记得去看医生喔。所以担心自己执行上会有困难的人，建议开始进行间歇性断食时，可以从缓和的1014这样就好，不要一开始就168甚至是186。
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Q：间歇性断食会让代谢变慢吗？
营养师夏子雯：会稍微掉一些些的代谢是正常的，因为在减重期间会稍微掉一点肌肉量，但若能维持较高白质的饮食及搭配肌力训练，就不用太过担心。
Q：间歇性断食要吃多少蛋白质才足够？
营养师夏子雯：蛋白质基本量要吃到每公斤体重1.2公克，如果有在做训练的人，一天的需求量可以增加到1.2～1.5公克，甚至有些人可到2～2.2公克。假设60公斤的人，乘以1.2公克，等于一天需要72公克，72公克换算成蛋白质一天大约吃7～8份；而一份约等于一两重，分散到三餐，大约每餐是2～3份；但若是吃较高公克数的人，则可以选择高蛋白的补给品来辅助。
Q：什么样的人适合间歇性断食？
营养师夏子雯：举凡想要减体脂肪都蛮适合的。
Q：在日本减醣权威医师 江部康二大作《快速瘦肚！间歇性断食减醣全书》中有提到减醣断食蛮成功，所以间歇性断食是不是对人体有帮助？
营养师夏子雯：对！如果真的要减脂肪、减重，以前一定有听过：减肥不要让自己饿到的观念，每天吃5-6餐、只在意总摄取热量等；其实，断食时间较长、空腹时间较多时，可以增加身体燃烧多余脂肪的时间。因为吃东西会让胰岛素有波动，胰岛素是一种合成型的荷尔蒙，当它出来工作时，可帮忙多余热量变成脂肪囤积起来，所以请注意！尽量不要让它波动的幅度太大、或分泌量太多；不想要让它太常出现，意思是空腹的时间要长，这样减重的效果才会明显。
像这本书的作者医生，他患有糖尿病且体脂肪较多，脂肪一多容易让身体有慢性发炎反应，会不利于血糖的控制，他在实行断食之后变瘦，体内胰岛素的敏感性变好，身体反而变得更健康；但要提醒民众，若是有罹患糖尿病的人，务必要跟您的医师讨论目前想要执行间歇性断食方式，医师才能按照个人的需求来调整糖尿病用药及胰岛素剂量、施打时间等，才不会有低血糖的风险，这样做才是安全的上上策。
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夏子雯 营养师
目前任职：昕新诊所营养师、欧洲学校营养顾问、佳音营养咨询中心营养师、铭传大学卫生检查暨营养咨询营养师
专长：各类疾病饮食咨询、管灌饮食调配、减重营养咨询、团体卫教、运动营养咨询
FB粉丝团：夏子雯-贴近你生活的营养师
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