首先进行第一周的三个基本动作：Step1锻炼大腿、腹部平板式+抬腿：吐气时抬腿，每次抬腿都要hold住5秒。60秒内左右脚交换各抬6次来回。Step2锻炼腹部核心、手臂皮拉提斯：躺下腿抬起，膝盖呈90度，小腿与地板平行。吸气时，头与肩膀抬起，双手往前伸展，吐气时手心往拍。30秒做50次。Step3锻炼核心肌肉、臀部桥式：脚与骨盆同宽，吸气时屁股抬起，用大腿力量把臀部往上推，吐气时，脊椎往下，重覆。60秒做20次。
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