想健身不知该从何开始？「深蹲」就对了！深蹲是塑身、减重、重训之王，对臀部紧实、双腿有力、膝盖强健…通通有帮助，不过很多人不知道深蹲究竟就怎么蹲，就让专业教练「健美女大生」来解决。
Edit/Chiao Hung Photo、书摘文字/商周出版
在网路上搜寻「深蹲」，绝对少不了健身教练「健美女大生」的教学文。这次就先来学最基础的「徒手深蹲」。
首先，就直接从「健美女大生」的影片示范开始：
↑徒手深蹲正确姿势。脊椎中立，全脚掌踩地，脚跟不离地。绝大多数人的膝盖在蹲低于水平时都会超过脚尖。
想知道姿势正不正确，请检查这5个部位：
1.脚掌重心
把脚底翻过来，你会发现有三个最突出的球状物会直接接触地板。深蹲时，整个身体重心要平均分布在脚掌这三个点上，脚趾则轻贴地面，不会完全离开地板，但也不需要用力往下抠（如果会的话，代表你的重心太前面了，可以稍微往后移动重心，直到脚趾可以略微离开地板而不至于跌倒）。一个稳定的深蹲动作里，脚掌这三个点都不会离开地面。
2.脚踝
深蹲还不够熟练时，重心会随着下蹲的高度变化在脚掌上跑来跑去，使得脚踝可能会往内或往外（绝大多数往内），连带造成往上的所有关节排列出现问题（想像地基不稳时，房子就东倒西歪）。因此，正确的深蹲必须确保动作全程脚踝保持中立。
3.膝盖与站距
每个人适合的站距会稍有不同。虽然「两脚与肩同宽、脚尖朝前」是很常听到的深蹲站距指导，但绝大多数人很难在这个站距下维持全程脚掌重心稳定以及脊椎中立。多数人适合的站距，会是比肩膀宽、脚尖略微朝外的自然站姿。你可以先从双脚与肩同宽脚尖朝前开始尝试，并且逐步调整，直到找到一个最舒服、能下蹲到大腿与地面平行时，全程脚掌重心稳定且脊椎维持中立的站距。那就是最适合你的站距。
深蹲的三种站距，其中「中站距」适合多数人。但不管采取怎样的站距，膝盖在蹲下弯曲时，都必须沿着脚尖的方向移动（第二与第三脚趾的方向）。因为膝盖是个枢纽关节，只能在同一个面上活动。如果往其他方向折，会造成关节的压力与其他伤害。
4.脊椎与骨盆
虽然深蹲是练腿的动作，但是脊椎与骨盆的排列会影响到髋关节的位置与周围的肌肉（臀大肌、腿后肌群、股四头肌，都是深蹲最主要的肌肉），再加上负重深蹲时，重量都是在上半身，会额外给脊椎压力。为了让背部肌群维持出力，脊椎必须在深蹲时「尽量」全程维持一直线，让这个额外压力由背部肌肉吸收，而不是脊椎本身。
↑脊椎未中立
5.肩膀与肩胛骨
深蹲时上半身姿势良好，主要是靠脊椎附近的肌肉群帮忙。但是我们上半身有个很特别的结构叫做「肩带」，主要由镇骨与肩胛骨构成，像披肩一样罩着肩膀一圈。当我们有意识地做出「胸口往上提起，肩膀往下压」的动作时，这块肌肉会收缩，帮助我们稳定上半身，让脊椎保持直立。
要注意的是，「胸口往上提起」的动作和「肚子往前凸」是不一样的。前者会让你感觉挺胸、上背部的肌肉出力、腹部略微用力，但后者会让你感觉下背部用力、腰部往前突、肚子放松，反而让整个脊椎变比较不稳定。
正确深蹲姿势的流程
选择一个起始站距。建议从比肩膀略宽、脚尖略朝外的中站距开始（双手放胸前或扠腰）
→
慢慢开始下蹲，全程等速度，不要一屁股坐到底。每一个角度姿势做到位，不是只有站直和蹲到底。
→步骤1：
注意脚掌重心平均，深蹲时三点平均承受体重，不会觉得快要往后倒（因为重心放太后面），也不会快要往前倒（脚尖用地抠地板，脚跟快离地）。
→步骤2：
注意脚踝是否维持中立，不会往外或往内。脚踝维持中立相当重要，这会影响下一步膝盖跟脚掌的相对位置，以及整个上半身的重心。
→步骤3：
眼睛往下看脚板与膝盖，是否有符合脚踝与膝盖的相对位置。
→步骤4：
检查完下半身的关节，然后确认脊椎在深蹲时是否维持中立。
↑想看更多请参阅《健身从深蹲开始》
健美女大生（袁开昀）
台湾大学材料硕士毕业，前台积电半导体工程师。曾因为膝伤开刀，复健时接触了健身，靠自学在两年内找回比原本更强健好用的膝盖，从此将健身视为志业，为实现理想辞去高薪工作，全心投入健身教练一职。
深感健身对一般大众有无穷的潜在效益，经营个人部落格「健美女大生」宣导正确观念。从小由妈妈淬炼出一手流利的文笔，硕士班训练出的资讯统整与思辨能力，加上推广健身的满腔热情，把艰涩的健身知识化为亲切易读、不失科学专业的文章，让读者深深受益。
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