护肾除了减少饮食及环境的毒素累积外，更要透过有氧、肌肉及伸展运动，来达到降血糖、燃烧脂肪的功效，同时透过排汗、帮助肠胃蠕动、刺激粪便排出等排毒方法，减少肾脏的负担。
彰化基督教儿童医院肾脏内科主任钱建文解释，我们经常看到很多人40岁之后，因为老化，或是饮食超过身体能够代谢的量，尤其是糖分及油脂摄取过量，因而出现胰岛素阻抗、脂肪堆积；而一旦体内血糖过高，体内游离脂肪酸偏高，都会加速肾脏老化。
也因此，除了饮食控制外，运动是唯一可以降低胰岛素阻抗、脂肪堆积的方法。而且，运动时，人都会感觉到身体热呼呼的，这是由于血液循环变好了，整体新陈代谢也会改善。该做什么运动？康宁医院营养师陈诗婷认为，有氧运动、重量训练以及伸展运动都应该做，特别是已经有慢性病的民众。
建议民众若以前没有运动习惯，刚开始执行运动时要循序渐进，可将有氧运动、重量训练、无氧运动做搭配，每周至少5次、每次30分钟；运动过程中如果出现呼吸急促、恶心、呕吐、关节疼痛，应停止运动并休息，并请专业医师评估。
一、有氧运动
健走
每周5天，每次30分钟
研究发现，规律健走可以让肾脏病患更长寿，减低洗肾机率，这是因为健走运动可以让血流供应更全面，要知道肾脏每小时得过滤7公升的血液，对于血压、血流相当敏感。也因此，透过规律健走，让血液循环更好，肾脏自然健康。
●怎么做？
健走应保持小腹微缩、膝盖稍微弯曲，尽可能活动到充满大块肌肉的下肢，血液循环会更好；还有要走到会喘、微微流汗、心跳加速，才能达到心肺功能的锻炼，如此才能真正保养到肾脏。另外，若能用脚后跟健走会更好，因为中医认为脚后跟是肾精起源之地，走路方式让脚后跟先着地，可以刺激肾经这个穴位，还可以有效防治骨质疏松症。
慢跑
每周5天，每次30分钟
慢跑跟健走道理差不多，都是透过规律的心肺锻炼，达到全身血液循环畅通，保养肾脏的作用。比较重要的是，慢跑流的汗比较多，汗水大多是水分，其余是氯化钠，也就是说，透过慢跑流汗，可排除身体过多的钠离子，进一步减轻肾脏排除过多钠离子的负担，以达到保养肾的作用。
另一方面，钠离子过多，本来就容易引起心血管疾病，若能够透过流汗，排除过多的钠，将可以降低高血压等心血管疾病的风险，当然也可以降低肾脏病的发生（因为肾脏对于血压非常敏感）。
●怎么做？
本身膝盖附近的肌肉较无力，或是有退化性关节炎的民众，建议循序渐进，可以同时进行重量训练，加强膝盖附近的肌肉，以免增加膝盖的负担。
二、重量训练
训练骨盆腔肌肉群
一周5次，每次10分钟
骨盆腔内包含膀胱、尿道、阴道和直肠周围的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所构成。只要好好训练骨盆腔周围的肌肉，男性可远离摄护腺疾病，而女性则会远离子宫方面的疾病，其中对肾脏也是极大的帮助，因为可以达到促进血液循环，减轻泌尿系统的负担。如凯格尔运动，就是很好的方法。方法如下：
步骤① 平躺、膝盖弯曲收缩臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然后休息10秒，至少做5次。
步骤② 将两脚着地，臀部向上，同时收缩臀部向上提肛10∼15秒，然后休息10秒，至少做5次。建议每晚睡前做。
训练腰部肌肉群
一周5次，每次5分钟
腰为肾之宅，意思是说，腰部肌肉锻炼得好，气血运行顺畅，就可以起到健肾养生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰卧下压抬腿，就是一个很好训练前侧腰部肌肉的运动，动作如下：
步骤① 平躺，将双手放于身体两侧，双腿举起呈垂直于地面预备。
步骤② 缓慢下降双腿，保持膝盖和双脚併拢，使双腿呈一斜线。
步骤③ 双腿慢慢收回，肚子保持收紧，重复来回，做5分钟。
三、伸展运动
简易半月式
每周3∼5次，每次重复3个循环做完重量训练后，别忘了肌肉群的伸展，藉着伸展运动，可以放松我们紧绷的肌肉及关节，并可使血液循环活络起来，以下推荐瑜伽的半月式。
步骤① 双脚併拢，山式预备式。
步骤② 吸气，双手向上延伸，双手位置在耳朵旁，拉长身体，背部挺直。
步骤③ 吐气同时将身体向右延展，拉长身体侧边，结束单边再换另一边，可重复3次，此动作有助舒缓腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
扭转式
每周3∼5次，每次重复3个循环扭转脊椎能够直接充分延展肾脏的位置，是最好的延展方式。
步骤① 坐在地上，双脚伸直，左脚屈起并跨过右腿，并将腿肚紧贴右脚。
步骤② 深呼吸、抬起骨盘，吐气的时候从腰部开始往左方扭转。
步骤③ 维持姿势， 停留五个呼吸，在吸气的时候慢慢转正身体。
步骤④ 接着换另一边重复动作。
肾脏按摩
早晚各1次，每次约200下按摩腰部能够促进肾脏附近的血液循环，对肾脏具有一定的滋养作用。
步骤① 站姿。双手手掌对搓至手心发热后。
步骤② 分别放至腰部两侧肌肉。
步骤③ 上下按摩腰部，以腰部出现热感为佳。
基本健肾按摩的重点
1 按摩时间为每次一分钟左右。
2 稍微多施一点力会更有效果。首先将双手放在身体上，往下按压后开始按摩。无法施力也没关系，在自己允许的范围内进行即可。
3 尽可能一边按摩一边深呼吸（腹式呼吸），这样不但能帮助放松，还可以促进血液及淋巴循环。
4 按摩会增加排汗量及排尿量，结束后记得慢慢喝杯开水或温开水。
◎有内脏方面疾病或怀孕者，按摩前请先咨询专业医师。
◎效果有个人差异。
基本健肾按摩 1
腹部按摩
弯曲双手指节的第一关节和第二关节，将第一关节放在腹部并往下按压。接着，双手上下滑动，并慢慢往腹部外侧移动。
基本健肾按摩 2
侧腹部按摩
弯曲双手指节的第一关节和第二关节，以第二关节刺激侧腹部，上下滑动并慢慢往后背方向移动。
基本健肾按摩 3
后背按摩
按完腹部与侧腹部之后，接着以左右滑动的方式按摩腰部。
双手握拳，以第三关节按压腰部，并左右滑动，慢慢往脊椎方向移动，使腰部肌肉放松。按摩到脊椎便完成整套按摩。
【本文摘自今周刊-生活i健康特刊《这样做，成功逆转肾》 】
免责声明：肌肤保养品使用后状况会依个人使用方法及肌肤状况而有所不同，并请配合正确使用方法。
