维生素C不是狂吃最好！做到这几件事让身体摄取更到位

维生素C可说能见度最高的营养素之一，它有种种好处，例如美白肌肤功能、抗氧化，以及因为高氧化能力而来的增强免疫机能、防癌、预防心血管疾病等诸多功效。
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因为维生素C好处多多，而且又是水溶性维生素，容易排出体外；有些人可能抱着「有病治病、无病强身」的心态大量摄取，买许多维生素C锭剂等补充品，大量服用，认为即便不小心过多摄取，对身体也是有好无坏。

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胡乱补充维生素C小心腹泻、结石，营养补得多不如补得巧

根据《食药好文网》，成人每日所需要的维生素C摄取量为100毫克，孕妇为120毫克，哺乳的妈妈每日140毫克，摄取这样的量就够了，吃多并不会有额外的好处。
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日本临床药理学／免疫学专家西园寺克在日本健康知识网站《All About》中表示，如果一下子摄取过量的维生素C，身体会自动代谢多余的维生素C以维持平衡，那些被代谢掉的维生素C等于被浪费掉了。而且，摄取太多维生素C可能会造成一些副作用；啓新诊所卫教资讯指出，摄取过量维生素C会刺激肠胃黏膜，容易引起上腹疼痛、恶心呕吐或腹泻，如果本身患有胃炎、溃疡的人，吃过量维生素C会让症状加重；维生素C还会增加尿液中的草酸排泄量、增加结石风险。

照三餐吃可维持维生素C浓度，睡前吃则有助修复肌肤

虽然维生素C不是药品，但若想让维生素C发挥最大功效，其实在特定时机吃会比较好。专家指出，维生素C的浓度会在服用后的3小时后会达到最高功效，之后浓度逐渐递减，所以如果想要维持维生素C浓度的恆定，最好将维生素C一天所需的量分成3次服用。不过，有些人可能会觉得一天分3次服用维生素C过于麻烦。其实也有折衷之道，可分成2次或1次服用。依照一天摄取次数多寡，有不同的服用建议：

1. 一天3次，建议饭后或餐间补充维生素C

   西园寺克在《All About》中建议，可配合三餐分3次补充维生素C，平衡一天中各时段的维生素C浓度；除了配合三餐，也能在三餐之间的时段补充，因为餐间是维生素C浓度平均值最低的时刻，所以在餐间补充维生素C能让血液维生素C浓度维持在理想的高浓度状态。

2. 一天2次，建议分量一半给早餐，另一半给午餐／晚餐

   如果要分成2次服用维生素C，啓新诊所卫教资讯建议，可将一天所需的维生素C分量分2次服用，建议早餐吃一半，午餐或晚餐再吃另一半，可有效维持血液中维他命C的浓度。

3. 一天一次，建议睡前补充维生素C

   西园寺克表示，如果一天只想补充一次维生素C的话，建议在睡前补充。这是因为维生素C在睡眠时能被充分吸收，而且睡眠时代谢维生素C的速度也会变慢。另外，维生素C能促进胶原蛋白的纤维合成、修复受损肌肤，而睡眠中身体会分泌成长激素，提升修复作用。

补充维生素C从食物摄取当然最天然！下一页的维生素C蔬果含量表赶快收藏啰

吃维生素C锭剂不如靠天然摄取，每日三蔬二果就能达到饱和

维生素C锭等人工合成的营养补充品，虽然能像吃药一样，方便定时、定量摄取，但若可以的话，最好还是藉由天然植物摄取维生素C。

许瑞云医师在她的着作《哈佛医师养生法》中表示，维他命要制成一锭，需要加入很多填充剂，才能形成一颗颗的锭剂。所以，当你吃下萃取物的同时也吃下了萃取用的化学药剂。而且很多营养补充品都使用塑胶罐包装，在运输过程中遇到温度、湿度的变化都可能使营养补充品变质，甚至塑胶罐本身遇热也会产生毒素。医师建议，与其吃萃取、精制的锭剂，还不如从自然的食物中摄取。

《食药好文网》指出，只要一天摄取到「三蔬二果」，就能让血液中的维生素C含量达到饱和，而且还能摄取到许多植化素、矿物质及膳食纤维等对身体健康有益的营养。

如果要高效摄取维生素C，可多吃维生素C含量特别高的水果，农委会农业试验所凤山热带园艺试验分所曾公布维生素C含量最多的台湾常见水果排行榜：

从表中可见芭乐、木瓜、柠檬、凤梨、柳丁等常见水果平时可多加利用，补充身体所需维生素C。

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