过去身为资深胖子的营养师Ricky,为了减重试过百百种方法,他发现这些方法不是容易复胖、就是对健康造成负担,就算成功减重也难以减脂,唯有”减醣搭配运动,再谨守只吃「原型食物」的原则才是最好的方式!”
今天,营养师Ricky要教大家外出用餐时如何减醣,首先要注意以下两大选食原则:
1.多吃蛋、菜、肉及豆制品,避开淀粉、炸物。
2.要分辨出来什么是醣类,若刚好妳很想吃醣类,就选择时间吃,例如规划某一餐吃淀粉,或是分配好每餐摄取份量,都是好方法。
小吃店如何减醣?
小吃店的选择较侷限,若要吃也要运用小技巧,就是将一天可吃的醣类挪到这一餐,否则较难吃到饱。小吃店一定要有饭或面,若将两者做比较,我建议选白饭,饭的配料相对于面较好控制,面类选项几乎都是乾面、炸酱面,不推荐吃。饭料理建议选火鸡肉饭,务必请老闆别用太多酱汁。
小菜的选择很多,记住别选黑轮米血这种淀粉类,可选的品项如皮蛋豆腐、泡菜、小黄瓜、猪头皮、皮蛋、海带、豆乾等。烫青菜都可吃,记得叫老闆不要加肉燥,把油脂份量留给好油脂。汤品则清汤的下水汤、蛋花汤、紫菜汤、猪肝汤均可。
火锅店如何减醣?
吃火锅的优点在食物选项多,且可安排吃的顺序!吃的顺序建议以「汤、菜、肉、饭」来进行,其实所有减醣饮食都应遵循这个原则,只是在不同类型的餐厅,总有难以达成的时候,火锅店特别适合。
吃火锅的选食大原则是吃蛋、肉、菜、海鲜,而以下依照「汤、菜、肉、饭」的顺序逐一分析给大家看。一开始点汤时,就选昆布汤或大骨汤等比较清淡的汤头,避开高油的麻辣锅、牛奶锅。此外,上桌时,请服务生倒汤到6分满左右即可,不够的部分就加水稀释,一来降低钠含量,二来降低汤头热量。建议煮好后先喝1∼2碗汤暖胃,在煮肉之前的汤都可以饮用。
接着放蔬菜、玉米、芋头、冬粉等蔬菜及配料,先吃青菜可增加饱足感,也能避免血糖在短时间内快速上升,造成胰岛素浓度变化太大不利减重,还能避免之后吃进过多的肉类及淀粉,有助于控制整体热量。建议冬粉先煮,否则遵循汤菜肉饭原则,最后才下冬粉,冬粉会吸收整个汤底的热量,很容易爆热量!加工食品的火锅料则全部不建议吃唷! (请依定要遵守吃「原型食物」的铁律才会健康)
再来是将肉类丢下火锅涮肉片,若是较好的肉质,牛肉7分熟即可,猪肉要全熟,但通常火锅店的肉类我建议全熟,而且若遇到重组肉,通常一下锅肉类就会散掉,就要更加小心,一定要全部煮熟。肉类入锅后,就不建议喝汤了,因为肉类的油脂、普林跟蔬菜残留的农药、重金属,都会在煮肉同时释出,而且煮到最后都容易溶在火锅的汤头里,变得又油又鹹。
等肉类吃得差不多,就能将早前丢进去的玉米、芋头、南瓜当成最后的淀粉食用,执行减醣饮食还是可以吃淀粉,但要吃好的淀粉!上面说的食材可以吃,白饭就不建议了,因为在吃的过程中搭配白饭,一定是一口接一口非常顺口,导致还没搞清楚是不是饱了就已经全部吃完,若照着汤、菜、肉、饭的顺序吃,可能还没到吃饭的阶段就饱了,因为前面喝汤、摄取蔬菜到后面吃肉,延长了进食时间,最后吃碳水化合物类的食物,就不会造成负担了,因为通常这时候,你已经非常饱了!
烧烤店如何减醣?
吃烧烤店特别容易有蛋白质摄取过量的问题,毕竟大家去吃烧烤就是想要吃肉吃到饱,因此我有六个去烧烤店的饮食原则:
一是吃肉要适量,避开高油脂。
二是海陆各半,豆制品更好。
三是避开加工品,请吃原型食物。
四是一菜一肉,清爽不油腻,藉由一菜一肉的原则,避免肉类摄取过度。
五是酱料要天然,避免特制的甜甜的那种酱料。
六是碳水要限量。跟着这个原则,吃烧烤店也能简单达成减醣!
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